Qu’est-ce que la respiration en boîte ?

Le box breathing est une technique de relaxation puissante, mais simple, qui vise à ramener la respiration à son rythme normal. Cet exercice de respiration peut aider à clarifier l’esprit, à détendre le corps et à améliorer la concentration.

Cette technique est également connue sous le nom de « remise à zéro de la respiration » ou de « respiration en carré ». Elle est facile à faire, rapide à apprendre et peut être une technique très efficace pour les personnes en situation de stress.

Les personnes dont le travail est très stressant, comme les soldats et les policiers, utilisent souvent la respiration en boîte lorsque leur corps est en mode combat ou fuite. Cette technique est également pertinente pour toute personne souhaitant se recentrer ou améliorer sa concentration.

Lisez la suite pour découvrir les quatre étapes simples nécessaires pour maîtriser la respiration en boîte et pour en savoir plus sur d’autres techniques de respiration profonde.

La méthode de respiration en boîte
Le box breathing est une technique simple que l’on peut pratiquer n’importe où, y compris sur son bureau ou dans un café. Avant de commencer, il convient de s’asseoir, le dos appuyé sur une chaise confortable, les pieds sur le sol.

Fermez les yeux. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre. Sentez l’air entrer dans vos poumons.
Retenez votre souffle à l’intérieur tout en comptant lentement jusqu’à quatre. Essayez de ne pas fermer votre bouche ou votre nez. Évitez simplement d’inspirer ou d’expirer pendant 4 secondes.
Commencez à expirer lentement pendant 4 secondes.
Répétez les étapes 1 à 3 au moins trois fois. Idéalement, répétez les trois étapes pendant 4 minutes, ou jusqu’à ce que le calme revienne.
Si la personne trouve la technique difficile au début, elle peut essayer de compter jusqu’à trois au lieu de quatre. Une fois que la personne est habituée à la technique, elle peut choisir de compter jusqu’à cinq ou six.

Mark Divine est un ancien commandant des Navy SEAL qui utilise cette technique depuis 1987. Dans la vidéo ci-dessous, il décrit comment utiliser la respiration en boîte.

<iframe title="vimeo-player" src="https://player.vimeo.com/video/94253607?h=b2ad9f8cb8" width="640" height="360" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Pourquoi la respiration est vitale pour la santé

La réinitialisation de la respiration, ou le fait de faire en sorte que la respiration quitte le mode combat ou fuite, est bénéfique à la fois pour l’esprit et pour le corps.

Le corps inconscient, ou le système nerveux autonome, désigne les fonctions qui se déroulent sans aucune pensée, comme le cœur qui bat ou l’estomac qui digère les aliments. Ce système peut être dans un état de combat ou de fuite ou de repos et de digestion.

En mode « combat ou fuite », le corps se sent menacé et réagit pour aider la personne à s’échapper ou à éviter une situation menaçante. Entre autres, le corps libère des hormones qui accélèrent les battements du cœur, accélèrent la respiration et augmentent le taux de sucre dans le sang.

Le fait d’activer cet état de stress trop souvent ou trop longtemps a toutefois des conséquences néfastes sur la santé. L’impact physique de cet état peut entraîner l’usure de tous les systèmes de l’organisme.

Le stress à long terme peut augmenter le risque d’affections telles que

l’hypertension artérielle
maux de tête
crises cardiaques
accident vasculaire cérébral
La capacité à réguler consciemment la respiration permet au corps de quitter un état de stress et d’entrer dans un état de calme.

Pour contribuer à votre bien-être mental et à celui de vos proches pendant cette période difficile, consultez notre rubrique consacrée à la santé mentale pour découvrir d’autres informations fondées sur la recherche.

Avantages
La respiration en boîte peut apporter un certain nombre d’avantages à ceux qui l’utilisent.

Mark, qui est le créateur des programmes de fitness SEALFIT et Unbeatable Mind, a expliqué à MNT comment cette technique l’a aidé dans les moments de stress :

« J’ai utilisé cette technique tous les jours lors de l’entraînement des SEAL… elle m’a permis d’obtenir le titre d’homme d’honneur, de diplômé numéro un. Maintenant, je l’utilise pour chaque situation difficile, et je la pratique quotidiennement. »

Voici quatre avantages potentiels de la respiration en boîte, avec des recherches à l’appui.

Réduit les symptômes de stress physique dans le corps

Il a été démontré que les techniques de respiration profonde réduisent considérablement la production d’hormones associées au stress, comme le cortisol.

Dans une étude, les participants ont montré des niveaux plus faibles de cortisol après la respiration profonde, ainsi que des niveaux d’attention accrus.

Mark a également tenu à souligner ce point. Il a déclaré que « la respiration en boîte élimine l’excès de stress et vous donne un outil pratique, à la demande, pour éviter de subir plus de stress que vous ne pouvez en gérer. »

Un effet positif sur les émotions et le bien-être mental

Selon certaines études, l’utilisation de techniques de respiration peut être utile pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.

Augmente la clarté mentale, l’énergie et la concentration

Une étude a montré que les techniques de respiration permettaient de mieux se concentrer et d’adopter une attitude plus positive.

Les participants à l’étude étaient également plus à même de gérer leurs impulsions, telles que celles associées au tabagisme et à d’autres comportements de dépendance.

Améliore les réactions futures au stress

Des études suggèrent que la respiration en boîte peut avoir la capacité de modifier les réactions futures d’une personne au stress. Des chercheurs de Source sûre ont même suggéré que les pratiques de « réponse de relaxation », telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent modifier la façon dont le corps réagit au stress en changeant la façon dont certains gènes sont activés.

Les gènes jouent différents rôles dans l’organisme. L’étude a révélé que les pratiques de réponse à la relaxation stimulaient l’activation des gènes associés à l’énergie et à l’insuline et réduisaient l’activation des gènes liés à l’inflammation et au stress.

Selon l’étude, cet effet se produit à la fois chez les pratiquants de ces techniques à court et à long terme. Cependant, l’effet est plus significatif chez les utilisateurs à long terme.

« Une fois qu’une personne a fait l’expérience des avantages physiques, psychologiques et émotionnels de la respiration en boîte, elle aura envie de la pratiquer quotidiennement. »

Mark Divine

Conseils pour la respiration en boîte
Il existe un certain nombre de mesures que les gens peuvent prendre pour rendre la respiration en boîte plus facile :

Essayez de trouver un endroit calme pour commencer à faire du box breathing. Une personne peut le faire n’importe où, mais c’est plus facile s’il y a peu de distractions.
Avec toutes les techniques de respiration profonde, placer une main sur la poitrine et une autre sur le bas-ventre peut aider. Lorsque vous inspirez, essayez de sentir l’air et de voir où il entre.
Concentrez-vous sur la sensation d’expansion de l’estomac, mais sans forcer les muscles à sortir.
Essayez de détendre les muscles au lieu de les solliciter.
Mark recommande d’intégrer cette technique dans la routine quotidienne et de l’utiliser en même temps que d’autres exercices de pleine conscience.

« Je recommande de commencer par un minimum de 5 minutes juste après le réveil, ou en rentrant du travail avant de franchir la porte. Elle peut être ajoutée à votre pratique de la méditation – faites d’abord la respiration en boîte, et cela vous installera dans un état mental plus profond pour la méditation par la suite. »

Mark Divine

Il estime également que « la respiration en boîte peut être utilisée pour se préparer à un événement stressant, comme un discours, ou pour se calmer pendant ou après un événement stressant. »

Autres techniques de respiration profonde

De nombreuses techniques de respiration sont classées comme respiration diaphragmatique ou respiration profonde. La respiration en boîte est l’une des plus faciles à maîtriser et constitue un excellent point d’entrée dans les méthodes de respiration.

D’autres méthodes de respiration sont couramment utilisées pour augmenter la vigilance, calmer les nerfs et atteindre le calme :

la respiration pranayama
la respiration alternée des narines
la respiration méditative
la respiration du Shaolin Dan Tian.
Bien que de nombreuses personnes utilisent les techniques de respiration profonde de manière indépendante, il existe également de nombreuses applications qui sont utiles pour les personnes qui apprennent tout juste à faire de la méditation guidée et à travailler leur respiration.

À emporter
En seulement quatre étapes, la maîtrise de la respiration en boîte est possible pour quiconque cherche à ajouter plus de conscience et de relaxation à sa routine quotidienne.

La respiration en boîte est l’une des nombreuses techniques de respiration qui peuvent être utiles pour réduire le stress au quotidien. Des études ont montré les avantages immédiats et à long terme que cette technique et d’autres peuvent procurer.

Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les études actuelles sont convaincantes et démontrent que la respiration en boîte est un outil puissant pour gérer le stress, retrouver la concentration et encourager des émotions et un état d’esprit positifs.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.