Bonnes résolutions: je perds mes kilos superflus

Je vise un objectif réaliste

Chacun de nous est programmé pour un poids physiologique différent : il n’existe pas de poids idéal qu’il nous faudrait absolument atteindre en fonction de notre taille par exemple. Ce poids « personnel » – nous l’appelons d’ailleurs souvent notre poids « de forme » parce que nous nous y sentons bien –, c’est celui que nous avons gardé le plus longtemps dans notre vie sans être au régime ou sans compulsions alimentaires. Les années passant, nous sommes parfois légèrement au-dessus de ce poids, mais nous acceptons ces kilos supplémentaires qui ne nous gênent pas vraiment. Et puis un jour, nous réalisons que nous nous sommes trop éloignés de notre poids d’équilibre : nous ne nous sentons plus bien dans notre corps. Et n’avons qu’une envie, perdre ces kilos importuns! « Le premier objectif que l’on peut se fixer n’est pas d’essayer de maigrir mais déjà de ne plus grossir. Car il faut savoir que l’évolution naturelle sera l’aggravation. Donc enrayer cette dynamique sera déjà un excellent début », explique le médecin nutritionniste Jean-Michel Lecerf. « Mieux vaut réagir avant que les kilos excédentaires ne soient trop anciens et trop nombreux. Sinon, le tissu adipeux devient malade et de fortes résistances à l’amaigrissement apparaissent », constate-t-il. Se fixer un objectif un peu moins ambitieux mais réaliste, voilà le meilleur moyen de l’atteindre! ­

Je renonce aux régimes drastiques

Alors, comment procéder pour arrêter de grossir? Un maître mot : bannir la chasse aux calories. « Perdre 5 kg en se privant de tout, cela peut être assez facile et rapide. Mais cela risque de conduire à se retrouver avec 15 kg de trop quelques années plus tard! En entrant dans un système de régimes sévères à répétition, beaucoup de gens aggravent leur problème de poids », décrypte le Dr Lecerf. À force de contrôler tout ce qu’on mange et d’être en guerre contre certains aliments réputés mauvais, on perd de vue nos vrais besoins. « Un régime trop strict empêche de reconnaître les sensations de faim et de satiété, il brouille notre système de régulation alimentaire spontané », souligne le médecin. Plutôt que de compter les calories, mieux vaut modifier sa façon de manger par petites touches, en fonction de ce qu’on se sent capable de faire.

J’ajuste les quantités

Limiter un peu les quantités, en continuant à manger tout ce qu’on aime, suffit parfois à stopper la croissance des kilos. Mais comment savoir quelle est la bonne taille pour nos portions alimentaires? Certainement pas en pesant les aliments avec une balance : un tel instrument « pollue » l’alimentation, il introduit une notion de contrôle et de surveillance. « La main peut constituer un repère intéressant, facile à utiliser. Par exemple, une portion de viande ou de poisson devra faire la taille de la paume. Les légumes pourront représenter l’équivalent de deux poings. Les féculents, un poing. Les fruits, un poing », suggère le Dr Lecerf. Mais le plus efficace, selon lui, consiste à réapprendre à entendre les signaux de son corps : la faim et la satiété. Manger seulement quand on a faim, s’arrêter quand on est rassasié. Un petit exercice pour reconnaître la faim : supprimez un jour le petit-déjeuner et observez ce qui se passe dans votre corps dans les heures qui suivent. Bouche sèche ou au contraire salivation importante, acidité dans l’œsophage, gargouillement dans l’estomac, sensation de crampes dans le ventre… C’est votre façon personnelle de ressentir la faim : attendez que ces signes se manifestent avant de passer à table. Et pour la satiété? Mangez lentement et, plusieurs fois au cours de votre repas, faites le point. Est-ce que je ressens toujours les signaux de la faim? Si oui, je continue de manger, tranquillement. Ils ne sont presque plus perceptibles? Je mange encore une ou deux bouchées, puis j’arrête, avant de me sentir lourd. La satiété est le moment où je me sens « juste bien » : je n’ai plus faim et je ne me sens pas lourd.

J’opte pour des aliments rassasiants

Les aliments à forte densité énergétique font souvent peur lorsqu’on cherche à maîtriser les kilos. Quand il s’agit d’un burger ou d’un gâteau à la crème, c’est plutôt à juste titre car les calories de tels aliments sont dues au sucre et aux matières grasses. Bien sûr, nous allons y puiser du plaisir et du réconfort – et ce n’est pas négligeable –, mais trop souvent consommés, ils auront un impact négatif sur notre poids. Il n’existe aucune raison en revanche de se priver d’aliments riches en calories « utiles », bien pourvus en éléments nutritionnels intéressants. « Les féculents, les légumes et fruits secs, les oléagineux sont certes énergétiques mais ils comportent aussi des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des fibres, des protéines de qualité, tous indispensables à l’organisme », insiste le Dr Lecerf. Ils sont donc nourrissants et aussi rassasiants. Ne pas s’affamer, un bon préalable pour s’éviter ensuite des dérapages incontrôlés!

Indispensable l’activité physique?

Savez-vous combien vous brûlez de kilocalories quand vous marchez une heure d’un bon pas? Entre 200 et 400. À côté des 1000 que peut compter un (bon) repas, voilà qui peut sembler décevant… « L’activité physique a rarement un effet miraculeux et direct sur l’amaigrissement. En revanche, elle représente un adjuvant essentiel dans une démarche de perte de poids. Elle contribue à augmenter la masse maigre, directement impliquée dans le métabolisme et la combustion des calories. Elle régule le sommeil et le stress, améliore le moral, autant de facteurs qui agissent sur les prises alimentaires et les phénomènes de stockage par l’organisme », décrit Jean-Michel Lecerf. Mais attention à ne pas utiliser le sport comme un régulateur des excès alimentaires : j’ai craqué pour une glace, je compense en courant 10 km. « L’activité physique ne doit surtout pas devenir la punition d’une alimentation anarchique. Sinon, on risque de rentrer dans un cercle vicieux aux effets très pervers… », prévient le médecin.

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